Keperluan Pemakanan Remaja/ Contoh Menu Diet Seimbang

Mengapakah pemakanan itu penting kepada anda?
Pemakanan sihat adalah penting untuk :

■Menyokong pertumbuhan dan perkembangan yang normal.
■Sentiasa cergas.
■Mengekalkan tahap kesihatan yang baik.
■Membekalkan tenaga dan nutrisi untuk melakukan aktiviti-aktiviti fizikal harian.
■Membekalkan tenaga bagi lelaki (apabila mereka mencapai akil baligh) untuk pertumbuhan otot.
Mengapakah anda memerlukan tenaga?

Tenaga diperlukan untuk pelbagai fungsi seperti :

■Pembinaan otot tubuh.
■Mengekalkan suhu badan.
■Memastikan sistem dalaman tubuh berfungsi.
■Melakukan aktiviti-aktiviti harian.
Berapakah keperluan harian pemakanan anda?

•Keperluan harian anda adalah bergantung kepada :
◦Saiz fizikal.
◦Kadar pertumbuhan.
◦Tahap aktiviti.
◦Jantina.

•Secara amnya, badan anda memerlukan :
◦Tenaga (yang diperolehi daripada makanan terutamanya daripada makronutrien).
◦Makronutrien: Karbohidrat, Protein, Lemak.
◦Mikronutrien:
- Vitamins Vitamin A, B, C, D, E, K.
- Mineral - Kalsium, Besi, Iodin, Zink, Folat, Selenium.

◦Secara amnya, keperluan kalori bagi kebanyakan remaja sihat adalah tinggi. RNI boleh digunakan sebagai garis panduan bagi menentukan keperluan tenaga dan juga lain-lain nutrien.

◦Anda bolehlah merujuk kepada Saranan Pengambilan Nutrien Malaysia 2005 (RNI Malaysia 2005) untuk menentukan keperluan tenaga dan lain-lain nutrien. Keperluan tenaga dan nutrien bagi remaja yang mengandung dan remaja yang menyusukan anaknya juga boleh diperolehi.

◦Anda haruslah mengambil makanan yang seimbang berdasarkan kepada Piramid makanan bagi memastikan makanan yang diambil tersebut dapat membekalkan kesemua nutrient yang diperlukan oleh anda.

◦Pilihlah diet yang sihat bagi mengoptimumkan pertumbuhan selain dapat membina keyakinan diri anda yang tinggi!
Bagaimanakah menilai status pemakanan anda?


Status pemakanan ditentukan melalui keseimbangan makanan yang diambil dan tenaga yang digunakan. Anda boleh mengukur IJT dengan merujuk jadual IJT berlebihan berat badan atau kegemukan bagi umur 9-18 tahun mengikut umur.

Sumber : Kementerian Kesihatan Malaysia


MENU UNTUK REMAJA
Bagaimana merancang menu yang sihat?

Jadual 1 : Contoh menu untuk remaja lelaki (2,700 kilokalori)

Sarapan
1 ½ cawan nasi lemak
½ telur rebus
2 ½ sudu besar sambal ikan bilis
4 hiris timun
1 cawan susu lemak rendah
+ 1 sudu kecil gula


Minum Pagi
1 biji karipap sardin
1 cawan susu (rendah lemak)
+ 1 ½ sudu kecil gula
1 hiris betik


Makan Tengahari
1 mangkuk (sederhana) sup mee / bihun -dengan udang, daging ayam, sawi dan taugeh
1 biji sederhana belimbing besi
Air kosong


Minum Petang
2 potong (kecil) kuih lapis
1 potong epal
1 cawan susu (rendah lemak)
+ 1 sudu kecil gula


Makan Malam
2 cawan nasi
1 ekor (sederhana) ikan kembung masak asam pedas
1 cawan kangkung bercili
½ keping taukua dengan sayur campur
1 hiris tembikai
Air Kosong

Minum Malam
1 cawan susu rendah lemak


Jadual 2 : Contoh menu untuk remaja perempuan (2,100 kilokalori)

Sarapan
1 cawan nasi lemak
½ biji telur rebus
2 ½ sudu besar sambal ikan bilis
4 hiris timun
1 cawan susu (rendah lemak)
+ 1 sudu kecil gula


Minum Pagi
1 biji karipap daging
1 cawan susu (rendah lemak)
+ 1 ½ sudu kecil gula



Makan Tengahari
1 mangkuk (sederhana) mee / bihun hailam -dengan udang, ayam, sawi dan taugeh
1 hiris (sederhana) tembikai
Air Kosong

Minum Petang
1 biji kuih cucur badak
1 potong epal
1 cawan susu (rendah lemak)
+ 1 sudu kecil gula


Makan Malam
1 ½ cawan nasi
1 ekor (sederhana) ikan kembung masak kunyit
½ cawan kangkung bercili
½ keping taukua dengan sayur campur
1 hiris belimbing besi
Air kosong

Jadual 3 : Contoh menu untuk remaja yang mengandung (Trimester Pertama) (2150 kalori)

Sarapan
1 cawan bihun goreng -dengan udang, taugeh, dan sawi
1 biji telur rebus
1 cawan susu (rendah lemak)
+ 1 sudu kecil gula


Minum Pagi
2 keping krim krackers
1 cawan minuman susu (rendah lemak)
+ 1 sudu kecil gula


Makan Tengahari
1 ½ cawan nasi
1 ekor (sederhana) ikan kembung masak asam pedas
1 saiz kotak mancis hati goreng
½ cawan bayam rebus
ulam (timun/ salad / kobis / ulam raja)
1 hiris tembikai
Air kosong

Minum Petang
1 biji pau kacang merah
1 cawan minuman susu (rendah lemak)
+ 1 sudu kecil gula

Makan Malam
1 ½ cawan nasi
1 (sederhana) ayam panggang dengan sos masam manis
1 mangkuk sup
ulam (timun / salad / kobis / ulam raja)

Minum Malam
1 cawan minuman susu (rendah lemak)
2 keping biskut krim krakers

Jadual 4 : Contoh menu untuk remaja yang mengandung (Trimester kedua dan ketiga (2,350 kilokalori)

Sarapan
1 cawan bihun goreng -dengan udang, taugeh, dan sawi
1 biji telur rebus
1 cawan minuman susu (rendah lemak)
+ 1 sudu kecil gula

Minum Pagi
4 keping biskut krim krakers
1 cawan minuman susu (rendah lemak)
+ 1 sudu kecil gula
1 potong limau
Air kosong


Makan Tengahari
1 ½ cawan nasi
1 (sederhana) ikan kembung masak asam rebus
1 saiz kotak mancis hati goreng
½ cawan bayam rebus
ulam (timun / salad / kobis / ulam raja)
1 hiris tembikai
Air kosong

Minum Petang
1 potong kuih lapis
1 biji karipap daging
1 cawan kopi/teh
+ 1 sudu kecil gula


Makan Malam
1 ½ cawan nasi
1 ekor (sederhana) ikan kembung masak kicap
½ cawan kangkung tumis
ulam (timun / salad / kobis / ulam raja)
1 potong limau
Air Kosong

Minum Malam
1 cawan minuman susu (rendah lemak)

Jadual 5 : Contoh menu untuk ibu remaja yang menyusukan bayi (2,500 kilokalori)

Sarapan
1 ½ cawan bihun goreng -dengan udang, taugeh, dan sawi
1 biji telur rebus
1 cawan minuman susu ( rendah lemak)
+ 1 sudu kecil gula

Minum Pagi
4 keping krim krakers
1 biji epal
1 cawan minuman susu (rendah lemak)
+ 1 sudu kecil gula


Makan Tengahari
1 ½ cawan nasi
1 ekor (sederhana) ikan kembung masak asam pedas
1 saiz kotak mancis hati goreng
1 cawan bayam rebus
ulam (timun / salad / kobis / ulam raja)
1 hiris tembikai
Air kosong

Minum Petang
1 keping kuih lapis
1 keping kuih talam
1 cawan kopi/teh
+ 1 sudu kecil gula


Makan Malam
1 ½ cawan nasi
1 ketul (sederhana) ayam panggang
1 mangkuk sup
ulam (timun / salad / kobis / ulam raja)
1 potong limau
Air kosong

Minum Malam
1 cawan minuman susu (rendah lemak)
2 keping biskut krim krakers

Sumber (Info & Gambar) : Kementerian Kesihatan Malaysia